ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ટોપ 5 હાઈ-પ્રોટીન બ્રેકફાસ્ટ (રેસિપી સાથે!)
#5 રાજગીરા (અમરાંથ) પોરીજ – ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે એક સુપરફૂડ!
✅ સંપૂર્ણ પ્રોટીન? ✅ હા! રાજગીરામાં તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે.
✔ પ્રોટીન પ્રતિ સર્વિંગ: 10-12 ગ્રામ
✔ સર્વિંગ સાઈઝ: 1 બાઉલ (~250ml)
🔹 સામગ્રી:
½ કપ (50 ગ્રામ) રાજગીરા (રાજગીરા) અનાજ
1 કપ (200ml) બદામનું દૂધ
5 પલાળેલી બદામ, સમારેલી
1 ટીસ્પૂન ચિયા/અળસીના બીજ
½ ટીસ્પૂન તજ પાવડર (વૈકલ્પિક)
1 ટીસ્પૂન મધ અથવા ખાંડ-મુક્ત સ્વીટનર (વૈકલ્પિક)
🔹 કેવી રીતે રાંધવા:
રાજગીરાના દાણાને સારી રીતે ધોઈ લો અને 30 મિનિટ માટે પલાળી રાખો (સારા પાચન માટે વૈકલ્પિક).
એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં, 1 કપ પાણી ઉકાળો. રાજગીરાના દાણા ઉમેરો અને ધીમા તાપે 12-15 મિનિટ સુધી રાંધો, ક્યારેક-ક્યારેક હલાવતા રહો.
દાણા નરમ થઈ જાય અને પાણી શોષાઈ જાય પછી બદામનું દૂધ ઉમેરો અને બરાબર હલાવો.
મિશ્રણ ઘટ્ટ થાય ત્યાં સુધી તેને 3-4 મિનિટ સુધી ઉકળવા દો.
સમારેલી બદામ, ચિયા/અળસીના બીજ અને તજ પાવડર ઉમેરો.
મધના ઝરમર ઝરમર સાથે ગરમ પીરસો.
🔹 તે શા માટે સરસ છે?
✔ ફાઈબર, પ્રોટીન અને એન્ટીઑકિસડન્ટમાં ઉચ્ચ
✔ કુદરતી રીતે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અને રક્ત ખાંડ નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે
#4 ભુના ચણા અને પનીર પરાઠા – અલ્ટીમેટ પ્રોટીન કોમ્બો!
✅ સંપૂર્ણ પ્રોટીન? ✅ હા! પનીર + બેસન મળીને તમામ 9 એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે.
✔ પ્રોટીન પ્રતિ સર્વિંગ: 15 ગ્રામ
✔ સર્વિંગ સાઈઝ: 2 મધ્યમ પરાઠા
🔹 સામગ્રી:
½ કપ (50 ગ્રામ) બેસન (ચણાનો લોટ)
¼ કપ (25 ગ્રામ) શેકેલા ચણાનો લોટ
50 ગ્રામ પનીર (છીણેલું)
રાંધવા માટે 1 ચમચી ઘી
¼ ચમચી મીઠું
¼ ટીસ્પૂન જીરું
પાણી (કણક માટે જરૂર મુજબ)
🔹 કેવી રીતે રાંધવા:
એક બાઉલમાં બેસન, શેકેલા ચણાનો લોટ, જીરું અને મીઠું મિક્સ કરો.
ધીમે ધીમે પાણી ઉમેરો અને નરમ લોટ બાંધો. તેને 10 મિનિટ માટે આરામ કરવા દો.
કણકને નાના-નાના બોલમાં વહેંચો અને દરેકને પાતળા પરાઠામાં ફેરવો.
તવાને ગરમ કરો, તેના પર પરાઠા મૂકો અને 1-2 મિનિટ પકાવો. ફ્લિપ કરો અને બીજી બાજુ રાંધો.
દરેક બાજુ થોડું ઘી ફેલાવો અને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી પકાવો.
દહીં અથવા ફુદીનાની ચટણી સાથે ગરમા-ગરમ સર્વ કરો.
🔹 તે શા માટે સરસ છે?
✔ છોડ આધારિત પ્રોટીન અને કેલ્શિયમથી ભરપૂર
✔ લો જીઆઈ અને ઉચ્ચ ફાઈબર, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે યોગ્ય
#3 મસૂર દાળ ઈડલી - ચોખા નહીં, માત્ર પ્રોટીનથી ભરપૂર સારું!
✅ સંપૂર્ણ પ્રોટીન? ❌ ના - મિથિયોનાઇન ખૂટે છે
✔ પ્રોટીન પ્રતિ સર્વિંગ: 14-16 ગ્રામ
✔ સર્વિંગ સાઈઝ: 4 નાની ઈડલી (દરેક ~40 ગ્રામ)
🔹 સામગ્રી:
1 કપ (100 ગ્રામ) મસૂર દાળ (લાલ દાળ, 4-6 કલાક પલાળેલી)
½ કપ (100 ગ્રામ) દહીં
½ ટીસ્પૂન ખાવાનો સોડા
સ્વાદ પ્રમાણે મીઠું
🔹 તેને સંપૂર્ણ પ્રોટીન કેવી રીતે બનાવશો?
નારિયેળની ચટણી સાથે જોડો! નાળિયેર ગુમ થયેલ મેથિઓનાઇન ઉમેરે છે, જે આને સંપૂર્ણ સંતુલિત ભોજન બનાવે છે.
🔹 કેવી રીતે રાંધવા:
પલાળેલી મસૂર દાળને નીતારી લો અને તેને થોડું પાણી વડે સ્મૂધ બેટરમાં બ્લેન્ડ કરો.
દહીં, મીઠું અને ખાવાનો સોડા ઉમેરો. સારી રીતે મિક્સ કરો અને 10-15 મિનિટ માટે રહેવા દો.
ઈડલીના મોલ્ડને ગ્રીસ કરો અને તેમાં બેટર રેડો.
ઈડલી કૂકર અથવા સ્ટીમરમાં 12-15 મિનિટ માટે સ્ટીમ કરો.
ટૂથપીક વડે તપાસો - જો તે સાફ થઈ જાય, તો ઈડલી તૈયાર છે.
નારિયેળની ચટણી અથવા સાંભાર સાથે ગરમા-ગરમ સર્વ કરો.
🔹 તે શા માટે સરસ છે?
✔ આયર્ન, પ્રોટીન અને પચવામાં સરળ હોય છે
✔ પરંપરાગત ચોખાની ઈડલીનો અદભૂત લો-જીઆઈ વિકલ્પ
#2 મલ્ટિગ્રેન ટોસ્ટ સાથે ટોફુ અને વેજીટેબલ સ્ટિર-ફ્રાય - એક ઉચ્ચ પ્રોટીન પાવરહાઉસ!
✅ સંપૂર્ણ પ્રોટીન? ✅ હા! ટોફુ એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે.
✔ પ્રોટીન પ્રતિ સર્વિંગ: 15-18 ગ્રામ
✔ સર્વિંગ સાઈઝ: 1 પ્લેટ (~250 ગ્રામ સ્ટિર-ફ્રાય + 2 ટોસ્ટ સ્લાઈસ)
🔹 સામગ્રી:
100 ગ્રામ ટોફુ (ક્યુબ્ડ)
½ કપ (50 ગ્રામ) સમારેલા શાકભાજી (કેપ્સિકમ, પાલક, ડુંગળી)
1 ચમચી ઓલિવ તેલ
2 સ્લાઇસ મલ્ટિગ્રેન ટોસ્ટ
¼ ચમચી મીઠું
¼ ચમચી કાળા મરી
¼ ટીસ્પૂન લસણ પાવડર (વૈકલ્પિક)
🔹 કેવી રીતે રાંધવા:
એક પેનમાં ઓલિવ તેલ ગરમ કરો. સમારેલા શાકભાજી ઉમેરો અને 2-3 મિનિટ માટે હલાવો.
ટોફુ ક્યુબ્સ ઉમેરો અને મીઠું, મરી અને લસણ પાવડર સાથે સીઝન કરો.
ટોફુ સહેજ સોનેરી થાય ત્યાં સુધી બીજી 3-4 મિનિટ માટે રાંધો.
મલ્ટિગ્રેન બ્રેડને અલગથી ટોસ્ટ કરો.
પૌષ્ટિક ભોજન માટે ટોસ્ટ સાથે ટોફુ સ્ટિર-ફ્રાય સર્વ કરો.
🔹 તે શા માટે સરસ છે?
✔ કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર
✔ ઉર્જા પ્રદાન કરતી વખતે ખાંડના સ્તરને સ્થિર રાખે છે
#1 સોયા અને બેસન ચીલા - સુજી ઉપમા માટે શ્રેષ્ઠ રિપ્લેસમેન્ટ!
✅ સંપૂર્ણ પ્રોટીન? ✅ હા! સોયા + બેસન તમામ 9 એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે.
✔ પ્રોટીન પ્રતિ સર્વિંગ: 15-18 ગ્રામ
✔ સર્વિંગ સાઈઝ: 2 મીડીયમ ચીલા
🔹 સામગ્રી:
¼ કપ (25 ગ્રામ) સોયા લોટ
¼ કપ (25 ગ્રામ) બેસન (ચણાનો લોટ)
1 ચમચી સમારેલી ડુંગળી
1 ચમચી છીણેલું ગાજર/કેપ્સીકમ
1 ટીસ્પૂન જીરું અને અજવાઈન (પાચન માટે)
½ ટીસ્પૂન હળદર અને કાળા મરી
પાણી (બેટર માટે જરૂર મુજબ)
રાંધવા માટે 1 ચમચી ઘી
🔹 કેવી રીતે રાંધવા:
એક બાઉલમાં સોયાનો લોટ, બેસન, જીરું, અજવાઈન, હળદર, કાળા મરી અને મીઠું મિક્સ કરો.
સમારેલી ડુંગળી અને છીણેલા શાકભાજી ઉમેરો.
ધીમે-ધીમે પાણી ઉમેરો જેથી સ્મૂધ બેટર બને. તેને 10 મિનિટ માટે આરામ કરવા દો.
તવાને ગરમ કરો અને તેને ઘી વડે ગ્રીસ કરો. એક લાડુ ભરી લો અને ગોળ આકારમાં ફેલાવો.
2-3 મિનિટ પકાવો, પલટાવો અને બીજી બાજુ ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી પકાવો.
ફુદીનાની ચટણી અથવા દહીં સાથે ગરમા-ગરમ સર્વ કરો.
🔹 તે શા માટે સરસ છે?
✔ પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન અને ફાઈબરની માત્રા વધારે છે
✔ સુજી-આધારિત ઉપમા માટે એક અદભૂત રિપ્લેસમેન્ટ
✔ સ્નાયુઓના સમારકામ અને સ્થિર રક્ત ખાંડને પ્રોત્સાહન આપે છે
આ ઉચ્ચ-પ્રોટીન નાસ્તો પૌષ્ટિક, ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ અને આવશ્યક એમિનો એસિડથી ભરેલા છે. તમે કયું પ્રથમ પ્રયાસ કરવા માટે ઉત્સાહિત છો?
In English:
Top 5 High-Protein Breakfasts for Diabetics (with Recipes!)
#5 Rajgira (Amaranth) Porridge – A Superfood for Diabetics!
✅ Complete Protein? ✅ YES! Rajgira contains all 9 essential amino acids.
✔ Protein per serving: 10-12g
✔ Serving size: 1 bowl (~250ml)
🔹 Ingredients:
- ½ cup (50g) rajgira (amaranth) grains
- 1 cup (200ml) almond milk
- 5 soaked almonds, chopped
- 1 tsp chia/flaxseeds
- ½ tsp cinnamon powder (optional)
- 1 tsp honey or sugar-free sweetener (optional)
🔹 How to Cook:
- Rinse rajgira grains thoroughly and soak for 30 minutes (optional for better digestion).
- In a saucepan, bring 1 cup of water to a boil. Add the rajgira grains and cook on low heat for 12-15 minutes, stirring occasionally.
- Once the grains are soft and water is absorbed, add almond milk and stir well.
- Let it simmer for 3-4 minutes until the mixture thickens.
- Add chopped almonds, chia/flaxseeds, and cinnamon powder.
- Serve warm with a drizzle of honey (if using).
🔹 Why it’s great?
✔ High in fiber, protein, and antioxidants
✔ Naturally gluten-free & helps in blood sugar control
#4 Bhuna Chana & Paneer Paratha – The Ultimate Protein Combo!
✅ Complete Protein? ✅ YES! Paneer + Besan together provide all 9 amino acids.
✔ Protein per serving: 15g
✔ Serving size: 2 medium parathas
🔹 Ingredients:
- ½ cup (50g) besan (gram flour)
- ¼ cup (25g) roasted chana flour
- 50g paneer (grated)
- 1 tsp ghee for cooking
- ¼ tsp salt
- ¼ tsp cumin seeds
- Water (as needed for dough)
🔹 How to Cook:
- In a bowl, mix besan, roasted chana flour, cumin seeds, and salt.
- Add water gradually and knead into a soft dough. Let it rest for 10 minutes.
- Divide the dough into small balls and roll each into a thin paratha.
- Heat a tawa (griddle), place the paratha on it, and cook for 1-2 minutes. Flip and cook the other side.
- Spread a little ghee on each side and cook until golden brown.
- Serve hot with curd or mint chutney.
🔹 Why it’s great?
✔ Rich in plant-based protein & calcium
✔ Low GI and high in fiber, perfect for diabetics
#3 Masoor Dal Idli – No Rice, Only Protein-Packed Goodness!
✅ Complete Protein? ❌ NO – Missing Methionine
✔ Protein per serving: 14-16g
✔ Serving size: 4 small idlis (~40g each)
🔹 Ingredients:
- 1 cup (100g) masoor dal (red lentils, soaked for 4-6 hours)
- ½ cup (100g) curd
- ½ tsp baking soda
- Salt to taste
🔹 How to Make it a Complete Protein?
Pair with coconut chutney! Coconut adds the missing methionine, making this a perfectly balanced meal.
🔹 How to Cook:
- Drain the soaked masoor dal and blend it into a smooth batter using a little water.
- Add curd, salt, and baking soda. Mix well and let it rest for 10-15 minutes.
- Grease idli molds and pour the batter into them.
- Steam in an idli cooker or steamer for 12-15 minutes.
- Check with a toothpick—if it comes out clean, the idlis are ready.
- Serve hot with coconut chutney or sambar.
🔹 Why it’s great?
✔ High in iron, protein, and easy to digest
✔ A fantastic low-GI alternative to traditional rice idli
#2 Tofu & Vegetable Stir-Fry with Multigrain Toast – A High-Protein Powerhouse!
✅ Complete Protein? ✅ YES! Tofu is a complete protein.
✔ Protein per serving: 15-18g
✔ Serving size: 1 plate (~250g stir-fry + 2 toast slices)
🔹 Ingredients:
- 100g tofu (cubed)
- ½ cup (50g) chopped vegetables (capsicum, spinach, onion)
- 1 tsp olive oil
- 2 slices multigrain toast
- ¼ tsp salt
- ¼ tsp black pepper
- ¼ tsp garlic powder (optional)
🔹 How to Cook:
- Heat olive oil in a pan. Add chopped vegetables and stir-fry for 2-3 minutes.
- Add tofu cubes and season with salt, pepper, and garlic powder.
- Cook for another 3-4 minutes until tofu is slightly golden.
- Toast the multigrain bread separately.
- Serve the tofu stir-fry with the toast for a wholesome meal.
🔹 Why it’s great?
✔ Rich in calcium, protein, and fiber
✔ Keeps sugar levels stable while providing energy
#1 Soya & Besan Cheela – The Best Replacement for Suji Upma!
✅ Complete Protein? ✅ YES! Soya + Besan provide all 9 amino acids.
✔ Protein per serving: 15-18g
✔ Serving size: 2 medium cheelas
🔹 Ingredients:
- ¼ cup (25g) soya flour
- ¼ cup (25g) besan (gram flour)
- 1 tbsp chopped onions
- 1 tbsp grated carrots/capsicum
- 1 tsp cumin & ajwain (for digestion)
- ½ tsp turmeric & black pepper
- Water (as needed for batter)
- 1 tsp ghee for cooking
🔹 How to Cook:
- In a bowl, mix soya flour, besan, cumin, ajwain, turmeric, black pepper, and salt.
- Add chopped onions and grated vegetables.
- Gradually add water to form a smooth batter. Let it rest for 10 minutes.
- Heat a tawa and grease it with ghee. Pour a ladleful of batter and spread into a round shape.
- Cook for 2-3 minutes, flip, and cook the other side until golden brown.
- Serve hot with mint chutney or curd.
🔹 Why it’s great?
✔ High in plant-based protein & fiber
✔ A fantastic replacement for suji-based upma
✔ Promotes muscle repair & stable blood sugar
These high-protein breakfasts are nutritious, diabetes-friendly, and packed with essential amino acids. Which one are you excited to try first?
ટિપ્પણીઓ
ટિપ્પણી પોસ્ટ કરો